Du travail personnel....

Salut Stéphane.

Ta question est intéressante. En fait, les tests préparés à Nassim ont pour but de fournir à chacun d'entre vous un "programme personnalisé" qui visera à combler certaines lacunes ou faiblesses (même si toi tu n'en as pas !!!)

Tu peux donc essayer de relancer Nassim à ce sujet...à une période pendant laquelle il sera moins occupé !

Ta question peut d'ailleurs en entraîner une autre, celle d'établir un programme efficace pour cet été car je pense que beaucoup d'entre vous partiront en vacances mais voudront garder un certain rythme pour mieux repartir dès la saison prochaine.

Je ne suis peut être pas le mieux placé pour répondre, je n'ai pas fait d'étude en physiologie ni quoi que ce soit, je sais même pas si tu vas prêter du crédit à ce que je vais dire (ce qui serait normal aussi) cependant, à m'entrainer depuis le début de l'année tout seul, en ressentant les effets de mes entrainements au fil des mois, à d'améliorer mon entrainer et en essayant de me documenter un minimum sur les techniques et méthodes d'entrainement, je pense être parvenu à un bon entrainement.

Au début de l'année, super motivé, j'ai pratiqué wushu, hip hop, gymnastique, tout ca en club, plus parkour, natation, endurance, et musculation, je me suis rendu compte au bout de 2-3 semaines que c'était ingérable, j'étais épuisé.

Maintenant, j'ai conservé le wushu, la gymnastique mais à niveau personnel, le parkour, la muscu, l'endurance (natation et course)

Ne pouvant arranger les cours de wushu, j'ai cherché à caser correctement les autres disciplines afin de ne pas trop être fatigués, et pour le moment ca marche, j'en suis à :
musculation le lundi matin, parkour (technique) l'aprés midi, wushu le soir
natation mardi matin, gymnastique en douceur (étirement et travail non violent) l'aprés midi, wushu le soir
travail de l'équilibre sur les bras le mercredi aprés midi, voltige à cheval le soir.
musculation jeudi aprés midi, gym intense jeudi soir
vendredi repos(il en faut), ou de temps en temps je vais à la piscine
samedi aprés midi gymnastique
dimanche wushu, parfois toute la journée, pas en ce moment je récupère.

Voila moi c'est comme ca que je fonctionne.
J'estime qu'il faut avoir 2 à 3 séances de musculation par semaine, en favorisant le travail plyométrique et concentrique. ( le travail excentrique, j'aime pas trop, j'ai peur pour les tendinites, et l'isométrique c'est pas évident à travailler tout seul), 2 jours de repos entre les 2 je pense que c'est pas mal, aprés ca dépend de ce que tu veux obtenir (masse, vitesse, puissance ou force) et de quel manière tu travailles.

L'endurance, ce n'est pas vraiment mon objectif mais c'est important alors j'essaie de caser 1 à 2 séances par semaines, si possible en évitant les jours de musculation, il parait que ca diminue les effets de chacun, on ne m'a pas expliqué pourquoi (surement parce que le muscle se reconstruit pendant le repos) mais à confirmer.
La ca dépend aussi de ce que tu veux travailler et de quel manière, travail de l'aérboie, l'anaérobie lactique, anérobie alactique, puissance, capacite...(achète toi un bouquin) D'aprés ce que je sais le travail pour être efficace en endurance doit se situer entre le seuil aérobie (taux de lactate faible) et le seuil anaérobique (taux de lactate plus élevés)
donc je travaille entre 160 et 180 pulsations par minute durant 45 min (environ) ce qui correspond à peu prés à ces seuils, sachant que tu as à peu prés les mêmes capacités cardiades que moi, 50 au repos , 120 aprés une petite course (j'ai remarqué ca lundi), ca doit etre kifkif, aprés t'es un peu plus vieux (sans vouloir être irrespectueux, lol) donc c'est peut être un peu plus bas.

Aprés tout ce qu'est technique je le case un peu comme je veux, ca travaille la tête, les réflexes... pas forcément les muscles, défois je rajoute une séance parci par la si j'ai envie de bouger. Voila, j'espère que je t'ai été utile et que j'a pas dit trop de trucs faux, Nassim, Guillaume ou Rémy auront surement des choses à corriger, et c'est tant mieux, si je peux améliorer mon programme.
Si t'as la possibilité de travailler tout ca en pensant en 10aine de jour plutot qu'en semaine ou meme autrement, c'est pas mal aussi. Achète des bouquins, c'est super intéressant d'avoir la possibilité de comprendre.

un lien pas mal sur la musculation:
http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/m%E9thodes2005.pdf

Il y a pleins de choses intéressantes (et bonne à prendre) dans ce que raconte Thomas.

Par contre, la planification d'un entrainement est vraiment tout un art. Il serait difficile d'être exhaustif sur le sujet sur un forum ; le mieux est de faire des recherches sur le Net et comme dis Thomas, d'acheter un (voir plusieurs) bouquin.
Et le problème de la création d'une planification d'un entrainement, c'est que c'est spécifique à chacun. Pour bien faire, une planif doit être revue et corrigée tout au long de l'entrainement pour bien répondre aux besoins préalablement définis.

Par exemple, je trouve l'entrainement de Thomas trop chargé. Les muscles ne progressent pas lors de l'entrainement mais lors des phases de repos : DONC LE REPOS EST TRÈS IMPORTANT DANS UN ENTRAINEMENT !

Dans une semaine d'entrainement, je conseillerais de faire 2 à 3 séances de cardio (je pense que les cours de kung-fu peuvent être assimilés à de la cardio). Et ensuite organiser le reste du temps avec d'autres entrainements : muscu, techniques, stretching... Sachant que normalement, il faut laisser 48H à un groupe musculaire pour se reposer (sauf les abdos où 24H suffisent).
Comme le dis, Thomas, il ne faut pas faire de cardio juste avant (ou après) une séance de muscu car la muscu sera sans effet dans l'amélioration du muscle.
Le stretching peut être réaliser après chaque entrainement. Les étirements permettent une récupération beaucoup plus efficace (tout comme une bonne hydratation).

Tout comme Thomas, je n'ai pas fais d'études sur le sujet mais j'ai accumulé quelques connaissances au fil de mes différentes lectures. Et j'essaye d'appliquer tout ça lors de mes entrainements que ce soit en escalade ou en kung-fu.
Stéphane, si tu as des questions spécifiques, n'hésite pas. Je répondrais dans la limite de mes connaissances. Et on peut en discuter avant (ou après un cours de kung-fu) autour d'un verre par exemple.

Pour info, voici mon entrainement perso (en ce moment car il change en fonction des mes besoins) :

Lundi soir : Kung-Fu
Mardi soir : Kung-Fu
Mercredi soir : Escalade, suivi bien souvent d'1/2H à 1H d'étirements
Jeudi soir : Séance abdos, pompes, suivi d'1H d'étirements
Vendredi soir : Escalade, suivi bien souvent d'1/2H à 1H d'étirements
Samedi aprem : ça dépend de mes envies : soit escalade (+étirements), soit muscu (+étirements), soit repos
Dimanche matin : Kung-Fu
Dimanche aprem : Escalade, suivi d'une séance abdos, pompes et de beaucoup d'étirements

J'avoue ne pas m'y tenir toujours (même si j'essaye). Ça dépend de ma motivation et de ma fatigue.
Lorsque la forme n'est pas là, je fais juste des séances "plus cool" et sinon, je me donne à fond !

Attention aux blessures Pedro!
C'est bien de faire du sport tout les jours. Mais au bout d'un moment le corps dira non d'une maniére ou d'une autre.

même les meilleurs se blessent!

Ne t'inquiète pas pour moi ! Avec l'expérience (et quelques blessures), j'ai appris à écouter mon corps lors des entrainements !
Donc peu de risque que je me blesse.

De plus, je me repose au moins un jour par semaine (et bien souvent 2). Et si tu remarques, mon entrainement ne cible pas les mêmes groupes musculaires 2 jours d'affilés (il y a presque toujours 48H de repos entre).